いきなりまとめ
この本を読んで実行したいと感じたこと
- 質を高めるために、作業ごとに空間を移動する (ご飯食べる/コーヒや水飲む/作業スペース/寝る場所)
- 睡眠前と起床後に重要な内容を学ぶ
- 問題を解く時に、解く前&途中&解いた時の思考回路を口に出す
- 90分ごとに絶対休憩をとり、ぼんやりする
本題
私事ですが、最近眠りの質が悪いと感じています。
眠りの質は、生活に大きな影響をもたらすことは知っています(テストステロンの分泌やストレス軽減や筋肉成長) しかし詳しくは知りませんでした。
この眠り時間を効率的にしたいと考えていたところ、少し関係してそうな本を見つけました。
レビュー
評価は高いです。
睡眠時に部屋を暗くする必要性、成長ホルモンの役割や分泌のメカニズム、朝の起床時に明るい光を浴びた方がいいわけ…これまで聞きかじったことのある睡眠に関するあれこれが、一気に整理され、腑に落ちました。 そして、睡眠の質をあげることが、頭をよくすることにここまで密接にかかわってくるのかと驚かされました。
内容が濃いらしいです。
これまで脳に関する様々な本を読んできましたが、これほど幅広く詳しく、納得のできる内容が書かれた本はないと思います。 質の高い睡眠と効率よく脳を使うことで、人生が何倍も充実したものになるという臨場感を感じながら、一気に読みました。 インプットするのに最適な時間に、この本をまた読もうと思います。
前書き
筆者が書いていること
- 良い睡眠は頭を良くする。なぜなら寝ている間に脳は学習/成長するから
- 良く眠れている人ほど、回復が早い。生産性向上する
1章: 睡眠不足がどんな弊害をもたらすか
- 睡眠中に脳が疲れを取ること以外で何をしているか？
一例ですが、以下のことをしています。
- 脳の仕事
- 体験した出来事や学習記録を定着
- 学習したことを使えるように整理
- 経験した体の動きを反復練習して定着
- 無駄な感情の記録を消す
睡眠は脳にとっての排泄時間。よりより睡眠が取れないと様々な弊害が発生する
- ストレス感じやすくなる: 睡眠不足によって脳の扁桃体が過剰に働きやすくなるため
- エラーが増える: ケアレスミス/文字が頭に入らない/別のことを考えてしまう/
- 些細なことにビクビクする: セロトニンが少なくなり、気分が不安定になる
怖いですね。睡眠不足。
睡眠不足かどうかの正しい判断基準は、複数あります
- 寝付くまでの時間です
- 一瞬で眠れる→慢性的な睡眠不足
- 10分程度で眠れる→good
- 目を閉じて片足で30秒立てるか (セロトニンの不足がわかる)
- ぐらぐらしてしまう→睡眠不足
- 起きてから4時間後の眠気(もっとも活動的になれる時間である)
- この時間に眠気がある→睡眠不足
ちなみに今30秒片足チャレンジしましたが、全然できませんでした。睡眠不足らしいです。
2章: 睡眠が仕事/勉強の質を上げる仕組み
脳を働かせるためには、 脳がしっかり目覚めていること、 睡眠を整えることが大事である。
なぜなら、
睡眠する行為により、覚えられるキャパが増える。
覚えたワードは、睡眠時に紐づけられる。(ニューロンのネットワークが繋がりが弱くなったり強くなったりするイメージ)
以下は、睡眠と記憶の関連です。
- まどろみ状態: 閃きやすいとき。睡眠との関係は浅い
- 朝い眠り: 海馬に保存された一時期記憶が、(長期保存のために)側頭葉に移される。
- 深い眠り: 記憶の繰り返し学習が行われる。一輪車に乗る能力が寝たら向上しているイメージ。短い昼寝等するとこれを促してくれるデルタ派が減る
深い睡眠は、記憶するために重要である。深い睡眠を取るためには、急激な深部体温低下が必要。
成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールの3つのホルモンバランスが大事。
このバランスを改善したいなら↓がポイント
- 眠り始めの睡眠を深くし、
- 寝室を真っ暗にして、
- 起床時間を揃える
3章: 頭が良くなる眠り方
NG行動
二つのNG行動が紹介されている。それは
- ベットで寝る以外のことをする
- ベットに入る前にうたた寝をする
1がNGな理由は、脳が「ベットは寝る場所ではない」と勘違いするからです。 例えば、ベットに入り本を読む習慣があると、脳は「ベットに入ってから本を読んで寝るんだな」と覚えてしまいます。
こうなると、眠るためには本をベットで読む必要があります。なので本を読む場所とベットを分けましょう(疎結合にしましょう)
2がNGな理由は、一日に使えるデルタ派が減るからです。
OK行動
メラトニンによる夜の眠気の強度≒朝に浴びた光の量と強さ+夜に浴びる光の量と強さ
- [朝] できるだけ外に出て、強い光を浴びましょう
- [夜] できるだけ暗い時間を作る。例としては、入浴中に照明を付けない等
仮眠有効活用
- 仮眠は、起きてから6時間後にとる。 (理由: 人間は、起きてから8時間後に眠くなる。しかし眠気のピークで寝ると目覚めた後もスッキリしない(睡眠慣性が発生する)
4章: 睡眠の質と量を確保する方法
睡眠の質と記憶の質向上に向けて
- 睡眠前に学び、起床後に復習する (脳は12時間以内に思い出した情報は必要と錯覚するから)
- 香りを使って勉強する。(香りが記憶に結びつきやすい)
- お腹が空いている時に勉強する。(本能的に、お腹空いている時に餌を探し、そのありかを覚えていなければいけなかったから)
5章: 常にやる気に満ちた脳を作る
この章までに、脳を働かせるためには以下が大事であることを示した。
- 脳がしっかり目覚めていること
- 睡眠を整えることが大事
ここでは、さらに脳をやる気にさせる方法を述べる
- それしかしない場所を作る (脳は場所と行為をセットにする。普段勉強している場所に行けば、脳が勉強モードになる)
- 脳が集中する時間に勉強する (起床から4時間後)
- 半分わからない課題を設定する (簡単すぎるものはやる気がなくなり、難しすぎる問題は眠くなる。やってみなければ50%はわからないものに取り組む)
それしかしない場所を作る
筆者曰く、「お菓子や飲み物を食べる時、スマホ検索する時も机から勉強机から離れろ」
徹底的に「脳に勉強机は勉強以外は絶対にしない」と覚えさせることで集中力が向上するらしいです。
またスマホを触る場所&触らない場所を区別することも効果的らしいです。 (確かに、スマホでまとめサイトやyoutubeを無限に見ちゃうことあるので、大事だと感じました。)
脳が集中する時間に勉強する (起床から4時間後)
ここでは、理論的なタイムスケジュールが示されています(起床後◯時間は△の作業が向いている等)
それを自分に当てはめた場合は、以下のようになりました。
特に、起床から1時間と寝る前の1時間は有効に使いたいと感じました。
6章: 頭が良くなる勉強法
「理解した！」という感覚が勉強のモチベになる。(本文では「分かった」と書かれていますが、理解したに変えています)
この「理解した！」は4つのタイプに分かれます。
- 直感: 突然のひらめきで理解する
- 置き換え: 似た問題に当てはめて理解する
- まとめ: 必要な情報が整理できたら理解する
- 法則: 法則性に当てはめて理解する
筆者は、この4つのタイプの中でどれが好きかを考えて、自分に合った勉強をするのが良いと言っています。
本書の判別チェックによると、置き換えと法則が自分は得意らしいです。
自分の中にもう1人のコーチを作る
メタ認知が高い人ほど、テストの成績が良い。
メタ認知: 「自分で自分の勉強法を監視して、無駄があればそれを修正する」能力
抽象化すると、"自分が今どのような状況かをモニタリング(客観視)すること、コントロールすること"です。
具体的に言えば、「今日はやる気にならないな〜(主観)」ではなく、「今日はやる気が出ないみたいだな〜(客観)」をするイメージです。
このモニタリングができると、「じゃなぜやる気がでないのか？どうすれば良いのか？」と考えやすくなります。
さてこのメタ認知を高めるためには、
"問題に対して、どのように解決するかを口に出すこと"
を問題を解く前&解いている途中&解いた後で実施すれば良いらしいです
↑を行うことで、自分を客観視できるようになります。どこでどのような思考ロジックで間違ったか客観的な分析が可能になります。
脳がひらめく「ぼんやり」習慣をつくる
90分ごとに作業を区切り、ぼんやりする時間を作る。
どんなに作業のキリが悪くても、90分できる。こうしないとキリが良いところで終わった時に、作業を再開できない。
またぼんやり中は、スマホやテレビなどを見るべきではない(情報が入り続けてしまう)
情報の整理をするためのぼんやり時間なので、外を歩いたりぼんやり外を眺めるのが良い
まとめ
この本を読んで実行したいと感じたこと
- 質を高めるために、作業ごとに空間を移動する (ご飯食べる/コーヒや水飲む/作業スペース/寝る場所)
- 睡眠前と起床後に重要な内容を学ぶ
- 問題を解く時に、解く前&途中&解いた時の思考回路を口に出す
- 90分ごとに絶対休憩をとり、ぼんやりする
